تمارين استرخاء وإطالة عضلات الجسم

الرقبة
التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- الذراعان في وضع استقامة على جانبي الجسم.
- شد جميع عضلات الجسم.
- القدمان لا تفصل بينهما أية مسافة.
- إمالة الرأس ببطء إلى الخلف إلى أقصى حد ممكن.
- ثم رفعها تدريجياً إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات.


اسفل الظهر و الارداف
التمرين:
- الجلوس في وضع استقامة على الأرض.
- فرد الساقين على الأرض في وضع استقامة.
- وضع فوطة (منشفة) جافة حول قدميك من الخلف وإمسكها من الطرفين بكلا اليدين.
- جذب الجزء العلوي من الجسم للأمام من منطقة الأرداف حتى تصل إلى نقطة الاسترخاء في الإطالة.
- جعل الذراعين مفرودتين لجذب نفسك للأمام.
- عدم الانحناء بالرأس وعدم تقويس الظهر.
- الاستناد على حائط عند آداء التمرين (عند الاحتياج) لجعل أسفل الظهر مستوياً.
- العودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات.

الجذء العلوى من الجسم
التمرين:
- الاستلقاء على الأرض كأنك في وضع الركوع.
- الرجوع بالأرداف للخلف تجاه الكعبين بفرد الذراعين للخارج أمام الجسم.
- الحفاظ على استقامة الكوعين وتثبيت كف اليدين على الأرض في وضع مستو مع الضغط بهما لأسفل تجاهها.
- الشعور بشد عضلات الجزء العلوي من الذراعين والكتفين.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

عضلات الفخذين و الخوض
يساعد هذا التمرين على إطالة عضلات الفخذ والحوض وزيادة مرونتها.
التمرين:
- الجلوس على سطح مستوٍ (الأرض) مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثني ركبتي الأرجل، مع ضم باطن القدمين والكعبين سوياً بحيث يكونان في مواجهة بعضهما البعض.
- وضع اليدين على الفخذين, واتجاه الكوعين للخارج ناحية الجانب.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ناحية الفخذين.
- العودة لوضع الاستقامة.
- تكرار التمرين عدة مرات.

الكتفين
التمرين:
- الوقوف في وضع مستقيم.
- ثني الركبتين قليلاً.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لمسافة بعد خط الكتفين.
- وضع الذراع الأيمن في وضع توازٍ مع الأرض أمام الصدر.
- ثني الذراع الأيسر فوق الذراع الأيمن لجذبه تجاه الصدر عن طريق الساعد.
- تكرار نفس التمرين مع الذراع الآخر.


البطن
بل البدء في هذا التمرين لابد من اتخاذ وضع البداية الذي يتلخص في خطوتين.
1- الاستلقاء علي الأرض في وضع مستقيم (مواجهة الوجه للأرض).
2- رفع الجسم بعيداًً عن الأرض مدعماًً بأصابع القدم والساعدين (على أن يلامس الكوعان الأرض ويكونا تحت مستوى الكتفين، إرخاء كلا اليدين والساعدين على الأرض مع اتجاههما للأمام في وضع مستقيم، الحفاظ على استقامة الرأس والرقبة مع العمود الفقري وأن يكون القدمان وأصابعهما على نفس خط الكتفين).
التمرين:
- شد عضلات الأرداف برفق، والبقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- رفع الذراع الأيمن بعيداًً عن الأرض للأمام وفي وضع استقامة، والبقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- العودة إلى وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الذراع الأيسر.
- ثم العودة إلى وضع البداية.
- رفع الرجل اليمنى بعيداًً عن الأرض وتركها معلقة في الهواء لمدة 10 ثوان مع الحفاظ على استقامة الظهر.
- العودة إلى وضع البداية.
- تكرار نفس الخطوات مع الرجل اليسرى.
- العودة إلى وضع البداية.
- رفع الذراع الأيمن والرجل اليسرى في وقت واحد عالياًً بعيداً عن الأرض والبقاء على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.
- العودة إلى وضع البداية.
- تكرار هذا التمرين عدة مرات وحسب قوة الاحتمال.

الرجلين ومقدمة الفخزين
التمرين:
- يمكن إطالة عضلة مقدمة الفخذ إما في وضع الوقوف أو الاستلقاء على الجانب.
- شد إحدى الرجلين خلف الجسم ناحية الردف باليد.
- البقاء على وضع الإطالة لمدة 10 ثوان.
- إنزال الرجل والعودة لوضع البداية.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الرجل الأخرى.
- تعتبر العدة الواحدة من التمرين شد كلا الرجلين للخلف.
- تكرار التمرين عدة مرات.


الساقيه
التمرين:
- الجلوس على الأرض في وضع استقامة.
- فرد إحدى الأرجل في وضع مستقيم على الأرض أمامك ولتبدأ بالرجل اليمنى.
- ثني ركبة الساق اليسرى بحيث يكون باطن قدمها ملامساً للفخذ الأيمن فوق الركبة.
- الإمالة ببطء للأمام ناحية القدم المستقيمة حتى تشعر بالإطالة.ي
- البقاء على هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
- تكرار نفس خطوات التمرين مع الساق اليسرى.
- الاحتفاظ بقدم الساق المستقيمة في وضع عمودي على الكاحل وتكون أصابع القدم مسترخية.
- عدم إمالة الرأس للأمام وأنت في بداية الإطالة.
- استخدام منشفة لتساعدك على الإطالة إذا كنت لا تستطيع أن تصل إلى قدمك بسهولة.
- تكرار التمرين عدة مرات.