جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام

أولاً أحب أن أقول أن بعض لاعبى كمال الأجسام هذه الأيام ينظرون إلى المظهر و ليس الجوهر. إن رياضة كهذه الرياضة لا تعتبر فقط تمارين لبناء جسد قوى أو مظهر عام ( شكله جامد ) أو يجعل بعض اللاعبين يشعرون بالغرور

من فوائد هذه الرياضة أيضا انها تجعل الجسد متناسق و من مزاياها الفريدة أنها تجدد خلايا الدم المفقودة اثناء التمرين و تقوى الألياف و العضلات مما يجعلك أكثر تحملا للضغط الجسدى و الذهنى و كما يقولون
(العقل السليم فى الجسم السليم ).

أريده أن أشرح لكل لاعبى رياضتنا ما البرامج التى تجعل جسد كل منا جسد شديد التحمل.

برنامج المبتدئين
اولا : الاحماء او التسخين
ثانيا : التمرين
اليوم الأول : ( بنش)
تمرينات البنش : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفه جانبى )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / هزهزه بالدمبل )
اليوم الرابع: ( راحة )
اليوم الخامس: ( باي سبس / تراي سيبس )
تمرينات الباي سبس: ( بار زجزاج / دمبل تبادل / بار شاكوش )
تمرينات التراي سيبس: ( متورازي / سحب مثلث / دمبل خلف الرأس )
اليوم السادس: ( راحة )
اليوم السابع: ( ظهر )
تمرينات الظهر : ( سحب من اعلى / بار واسع / دمبل مرجحة/ قطانية )

اليوم الثامن :( أرجل كاملة )
تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود (20 تكرار) / جهاز الدفع أرجل أمامية / جهاز الرباعيه / جهاز أرجل خلفية / سمانة القدم على هيئة (11)

التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات
الاوزان : خفيفه

بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
عدم التسرع بحمل وزن
من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب
الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك )



برنامج المتقدمين
اولا : الاحماء او التسخين
ثانيا : التمرين
اليوم الأول: ( بنش / باي سبس )
تمرينات البنش : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )
تمرينات الباى سبس : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / شاكوش )
اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر كامل / تراي سيبس )
تمرينات الظهر : ( بار واسع / بار ضيق معكوس / دمبل مرجحة / دمبل عمودى / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / قطانية )
تمرينات التري سيبس : ( بار زجزاج / دمبل خلفى / متوازى / دمبل تعريض )
اليوم الرابع : (راحة)
اليوم الخامس : ( كتف كامل )
تمرينات الكتف : ( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / دمبل خلفية كتف / رفرفه جانبى / رفرفه امامى )
تمارينات الترابيس : (ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / هزهزه دمبل )
اليوم السادس : ( راحة )
اليوم السابع : ( أرجل )
تمرينات الأرجل : ( تسخين نزول و صعود (20 تكرار) بار حر العضله الاماميه / جهاز الدفع / جهاز الرباعيه / أرجل خلفى / هاك خلفى/ سمانة(قدم11) سمانة (قدم 7) )

التكرارات هى 3ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل ( 4أدوار فى 15 تكرار )
لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعه حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
الاوزان : الاوزان المناسبه


برنامج المحترفين

قد يكون هذا التمرين قاسى بعض الشئ و وقت التمرين سيصل إلى 3 ساعات
الخلاصة أن التمرين سيكون ( ثلاثه ايام و يوم راحة)
اليوم الأول
التمرينات:( بنش – باى سبس – كتف امامي )
اليوم الثانى
التمرينات : ( ظهر – تراى سبس – كتف خلفي )
اليوم الثالث
التمرينات : ( ارجل – ترابيس – بطن – ساعد )
بالنسبة للتكرارات ( تكون الأدوار من 2 الى 3 ) اما التكرار فيكون ( 8 )

اسمحى انحنى واخلع القبعه على هذا الابداع
والكلام الجامد

بصراحه ربنا
الموضوع عجبنى اوى
شكرا

الاسطورة ارنولد كتب:

اسمحى انحنى واخلع القبعه على هذا الابداع
والكلام الجامد

شكراااااااااااااااااااااا خاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااالص ياكاااااااااااااااااااااابتن مجدى