منتديات قلب يسوع المسيحية
عزيزي الزائر / عزيزتي الزائرة
يرجي التكرم بتسجيل الدخول اذا كنت عضو معنا
او التسجيل ان لم تكن عضو وترغب في الانضمام الي اسرة المنتدي
سنتشرف بتسجيلك
شكرا
ادارة منتديات قلب يسوع المسيحية

منتديات قلب يسوع المسيحية

منتديات قلب يسوع لكل المسيحيين
 
الرئيسيةالبوابةبحـثالتسجيلدخول

شاطر | 
 

 جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
كابتن مينا
مشرف
مشرف
avatar

ذكر عدد المساهمات : 485
نقاط : 29150
السٌّمعَة : 8
تاريخ التسجيل : 06/11/2010
العمر : 33
العمل/الترفيه : الرياضه

مُساهمةموضوع: جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام   الأحد يوليو 10, 2011 10:43 pm


أولاً أحب أن أقول أن بعض لاعبى كمال الأجسام هذه الأيام ينظرون إلى المظهر و ليس الجوهر. إن رياضة كهذه الرياضة لا تعتبر فقط تمارين لبناء جسد قوى أو مظهر عام ( شكله جامد ) أو يجعل بعض اللاعبين يشعرون بالغرور

من فوائد هذه الرياضة أيضا انها تجعل الجسد متناسق و من مزاياها الفريدة أنها تجدد خلايا الدم المفقودة اثناء التمرين و تقوى الألياف و العضلات مما يجعلك أكثر تحملا للضغط الجسدى و الذهنى و كما يقولون
(العقل السليم فى الجسم السليم ).

أريده أن أشرح لكل لاعبى رياضتنا ما البرامج التى تجعل جسد كل منا جسد شديد التحمل.

برنامج المبتدئين
اولا : الاحماء او التسخين
ثانيا : التمرين
اليوم الأول : ( بنش)
تمرينات البنش : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( كتف / ترابيس )
تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / رفرفه جانبى )
تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / هزهزه بالدمبل )
اليوم الرابع: ( راحة )
اليوم الخامس: ( باي سبس / تراي سيبس )
تمرينات الباي سبس: ( بار زجزاج / دمبل تبادل / بار شاكوش )
تمرينات التراي سيبس: ( متورازي / سحب مثلث / دمبل خلف الرأس )
اليوم السادس: ( راحة )
اليوم السابع: ( ظهر )
تمرينات الظهر : ( سحب من اعلى / بار واسع / دمبل مرجحة/ قطانية )

اليوم الثامن :( أرجل كاملة )
تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود (20 تكرار) / جهاز الدفع أرجل أمامية / جهاز الرباعيه / جهاز أرجل خلفية / سمانة القدم على هيئة (11)

التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات
الاوزان : خفيفه

بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
عدم التسرع بحمل وزن
من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب
الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك )



برنامج المتقدمين
اولا : الاحماء او التسخين
ثانيا : التمرين
اليوم الأول: ( بنش / باي سبس )
تمرينات البنش : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )
تمرينات الباى سبس : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / شاكوش )
اليوم الثانى : ( راحة )
اليوم الثالث : ( ظهر كامل / تراي سيبس )
تمرينات الظهر : ( بار واسع / بار ضيق معكوس / دمبل مرجحة / دمبل عمودى / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / قطانية )
تمرينات التري سيبس : ( بار زجزاج / دمبل خلفى / متوازى / دمبل تعريض )
اليوم الرابع : (راحة)
اليوم الخامس : ( كتف كامل )
تمرينات الكتف : ( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / دمبل خلفية كتف / رفرفه جانبى / رفرفه امامى )
تمارينات الترابيس : (ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / هزهزه دمبل )
اليوم السادس : ( راحة )
اليوم السابع : ( أرجل )
تمرينات الأرجل : ( تسخين نزول و صعود (20 تكرار) بار حر العضله الاماميه / جهاز الدفع / جهاز الرباعيه / أرجل خلفى / هاك خلفى/ سمانة(قدم11) سمانة (قدم 7) )

التكرارات هى 3ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل ( 4أدوار فى 15 تكرار )
لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعه حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
الاوزان : الاوزان المناسبه


برنامج المحترفين

قد يكون هذا التمرين قاسى بعض الشئ و وقت التمرين سيصل إلى 3 ساعات
الخلاصة أن التمرين سيكون ( ثلاثه ايام و يوم راحة)
اليوم الأول
التمرينات:( بنش – باى سبس – كتف امامي )
اليوم الثانى
التمرينات : ( ظهر – تراى سبس – كتف خلفي )
اليوم الثالث
التمرينات : ( ارجل – ترابيس – بطن – ساعد )
بالنسبة للتكرارات ( تكون الأدوار من 2 الى 3 ) اما التكرار فيكون ( 8 )

____التوقيع منتديات يســـــــــــ قــــــــلــــــــب ـــــــــــــــوع المسيحية ____
<br>
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الاسطورة ارنولد
عضو مجتهد
عضو مجتهد
avatar

ذكر عدد المساهمات : 50
نقاط : 21492
السٌّمعَة : 5
تاريخ التسجيل : 06/10/2012
العمر : 37

مُساهمةموضوع: رد: جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام   الأحد أكتوبر 14, 2012 12:45 am

اسمحى انحنى واخلع القبعه على هذا الابداع
والكلام الجامد

الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
الطير الحزين
عضو جديد
عضو جديد


ذكر عدد المساهمات : 2
نقاط : 21382
السٌّمعَة : 5
تاريخ التسجيل : 09/10/2012
العمر : 24

مُساهمةموضوع: رد: جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام   الثلاثاء أكتوبر 16, 2012 12:13 am

بصراحه ربنا
الموضوع عجبنى اوى
شكرا
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
كابتن مينا
مشرف
مشرف
avatar

ذكر عدد المساهمات : 485
نقاط : 29150
السٌّمعَة : 8
تاريخ التسجيل : 06/11/2010
العمر : 33
العمل/الترفيه : الرياضه

مُساهمةموضوع: رد: جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام   الخميس أكتوبر 18, 2012 7:43 am

الاسطورة ارنولد كتب:
اسمحى انحنى واخلع القبعه على هذا الابداع
والكلام الجامد


شكراااااااااااااااااااااا خاااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااااالص ياكاااااااااااااااااااااابتن مجدى

____التوقيع منتديات يســـــــــــ قــــــــلــــــــب ـــــــــــــــوع المسيحية ____
<br>
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
كابتن مينا
مشرف
مشرف
avatar

ذكر عدد المساهمات : 485
نقاط : 29150
السٌّمعَة : 8
تاريخ التسجيل : 06/11/2010
العمر : 33
العمل/الترفيه : الرياضه

مُساهمةموضوع: رد: جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام   الخميس أكتوبر 18, 2012 7:44 am

الطير الحزين كتب:
بصراحه ربنا
الموضوع عجبنى اوى
شكرا
شكرا اخى العزيز الرب يبارك حياتك

____التوقيع منتديات يســـــــــــ قــــــــلــــــــب ـــــــــــــــوع المسيحية ____
<br>
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
جدول تمارين للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات قلب يسوع المسيحية :: منتدى الرياضة :: قسم كمال الاجسام-
انتقل الى: